Modré světlo ovlivňuje naše spaní tím, že má negativní dopad na naši schopnost zaspat a kvalitu spánku. Toto modré světlo je vysíláno zejména z elektronických zařízení, jako jsou chytré telefony, tablety, počítače a televize, ale také z některých světelných zdrojů, jako jsou LED žárovky.
Modré světlo je blíže k spektru denního světla, což signalizuje našemu mozku, že je stále den, a potlačuje produkci hormonu melatoninu. Melatonin je hormon, který reguluje naši denní a noční rytmiku a připravuje náš organismus na spánek. Když jsme vystaveni modrému světlu ve večerních hodinách, naše tělo produkuje méně melatoninu, což ztěžuje usínání.
Proto je důležité omezit expozici modrému světlu před spaním, zejména v posledních hodinách před spaním. Můžete toho dosáhnout tím, že:
- Vypněte elektronická zařízení: Vypněte telefony, tablety a počítače nejméně hodinu nebo dvě před spaním. Pokud musíte používat elektroniku ve večerních hodinách, zvažte použití filtrů modrého světla nebo aplikací, které snižují emise modrého světla.
- Používejte teplé světlo: Místo studeného bílého světla z LED žárovek používejte teplejší světlo, které není tak intenzivní v modré části spektra.
- Vytvořte si večerní rutinu: Vytvořte si relaxační večerní rutinu, která vám pomůže uvolnit se a připravit se na spánek. To může zahrnovat čtení knihy, meditaci, teplý nápoj nebo jiné relaxační činnosti.
- Zabezpečte si tmu: Ve své ložnici si zajistěte co největší tmu. Zatemnění okna a použití závěsů může pomoci minimalizovat vliv venkovního světla.
- Udržujte pravidelný spánkový režim: Držte se pravidelného režimu spánku, abyste podpořili stabilní denní a noční rytmus.
Tím, že omezíte expozici modrému světlu ve večerních hodinách, můžete zlepšit kvalitu svého spánku a usnadnit si usínání.
Jak podpořit zdravý spánek?
Existuje několik doplňků stravy, které mohou být užitečné pro podporu zdravého spánku. Pamatujte však, že nejsou všechny doplňky vhodné pro každého, a měli byste se vždy poradit se svým lékařem, než začnete užívat jakékoliv nové doplňky. Některé z možných doplňků stravy pro podporu spánku zahrnují:
Melatonin: Melatonin je přírodní hormon, který reguluje naši denní a noční rytmu. Doplňování melatoninu může být užitečné pro lidi, kteří mají problémy s usínáním nebo trpí jet lagem. Dávkování a použití melatoninu by měly být konzultovány s lékařem, protože nevhodné dávkování může mít opačný účinek.
L-tryptofan: L-tryptofan je aminokyselina, která je prekurzorem serotoninu, což je neurotransmiter spojený s pocity pohody a spánkem. L-tryptofan může být užitečný při podpoře zdravého spánku.
Bylinné doplňky: Některé bylinné doplňky, jako je valeriána, levandule, chmel nebo třezalka, byly tradičně používány k podpoře spánku. Tyto doplňky mohou mít mírný sedativní účinek, ale jejich účinnost se liší mezi jednotlivými lidmi.
Magnézium: Magnézium může pomoci uvolnit svaly a snížit stres, což může zlepšit kvalitu spánku. Někteří lidé mají nedostatek magnézia, což může ovlivnit jejich schopnost usnout.
5-HTP: 5-hydroxytryptofan (5-HTP) je látka, která se v těle přeměňuje na serotonin, a může být užitečná pro podporu zdravého spánku a regulaci nálady.
Glycin: Glycin je aminokyselina, která může pomoci uvolnit tělo a mysli a usnadnit usínání.
Lavandule: Olej z levandule nebo doplňky obsahující levanduli mohou mít uklidňující účinky a pomoci snížit úzkost a napětí, což může zlepšit schopnost usínání.
GABA (kyselina gama-aminomáselná): GABA je neurotransmiter, který může mít uklidňující účinky na nervový systém. Doplňky obsahující GABA mohou pomoci uvolnit tělo a podpořit spánek.
Ashwagandha: Ashwagandha je bylina známá svými adaptogenními vlastnostmi a může pomoci snížit stres a úzkost, což může mít pozitivní vliv na spánek.
CBD (kanabidiol): Některé studie naznačují, že CBD, které je látkou obsaženou v konopí, může mít uklidňující účinky a podporovat spánek. Je však třeba poznamenat, že účinky CBD se mohou lišit mezi jednotlivými lidmi, a proto byste měli konzultovat užívání CBD s lékařem a dodržovat místní zákony a předpisy týkající se konopí.
Pamatujte, že výsledky užívání doplňků stravy mohou být individuální, a co funguje pro jednoho člověka, nemusí fungovat pro druhého. Je také důležité dodržovat doporučené dávkování a konzultovat užívání jakýchkoli doplňků s lékařem, zejména pokud máte zdravotní problémy nebo užíváte léky. Nejdůležitější pro zdravý spánek je udržovat pravidelný spánkový režim, vést zdravý životní styl a dodržovat osvědčené metody pro podporu spánku, jako jsou relaxace, vyvarování se stimulujícím aktivitám ve večerních hodinách a vytvoření klidného spánkového prostředí.