Ashwagandha proti úzkosti a stresu

Ashwagandha (ašvaganda, Withania somnifera) je indická bylina, která se používá k léčbě řady různých onemocnění psychické i fyzické povahy. Kvůli svým pozitivním účinkům na zdraví se stává čím dál víc populárnější (ačkoli byl kořen rostliny používán po celá staletí v indické kultuře). Listy a kořen rostliny jsou většinou používány pro získání aktivní látky, která se využívá u doplňků stravy. Ačkoli tato bylina se nalézá ve velkém množství v Indii, vyskytuje se i v jiných částech světa – tam, kde je teplé a suché klima.

Rostlina ashwagandha je botanicky známá jako kořen Withania somnifera. Je členem rodiny Solanaceae (lilek). Kořen ashwagandhy se také běžně nazývá indický ženšen, zimní třešeň a kořen somnifery.

Kořen a listy rostliny ashwagandha se nejčastěji používají pro své léčivé vlastnosti a přítomnost withanolidů, skupiny steroidních laktonů, jsou příčinou léčivých vlastností této byliny. Tyto withanolidy zahrnují withaferin A, withanolid D a withanon.

Doslovný význam slova ashwagandha je „vůně koně“, protože se říká, že čerstvé kořeny ašvagandy voní jako kůň. Věří se, že když budete kořen konzumovat, můžete získat sílu a vitalitu koně. V latině lze druhové jméno somnifera přeložit jako „vyvolávající spánek“.

Bylo provedeno více než 200 studií o vlastnostech ashwagandhy. Uvádí se, že:

• zlepšuje funkci štítné žlázy
• léčí vyčerpání nadledvinek
• snižuje úzkost a depresi
• snížuje stres
• zvyšuje výdrž a houževnatost
• přispívá k prevenci před rakovinou
• snižuje degeneraci mozkových buněk
• stabilizujte hladinu cukru v krvi
• snižuje hladinu cholesterolu
• zvyšuje imunitu

Účinky kořene ašvagandy

Ačkoli přesný způsob účinku není zcela znám, má se za to, že tento doplněk působí jako silný antioxidant. Vzhledem k tomu, že se volné radikály hromadí v mozku a orgánech člověka, kořen ashwagandhy pomáhá zaměřit se na ně a odstranit je.

Kromě silných antioxidačních účinků je ashwagandha známá také svými antimikrobiálními vlastnostmi. Má také pozitivní vliv na imunitní buňky, které pomáhají ničit patogeny. Když se podíváme na přínosy tohoto kořene, tak dvě složky tvoří tyto pozitivní účinky. Tyto dvě složky jsou známé jako withaferin A a withanolide D.

Výhody a použití kořene ashwagandha

Přínosy, které ašvaganda přináší jsou rozmanité a celkově podporují zdravotní stav. Jedním z klíčových přínosů byliny je způsob, jakým funguje jako antioxidant. To pomáhá chránit imunitní systém, bojovat proti infekci a zánětům. Níže jsou uvedeny některé z dalších způsobů, jak vám ašvaganda může pomoci:

Podporuje funkci štítné žlázy

Jedním z nejneuvěřitelnějších aspektů adaptogenních bylin je to, že pomáhají lidem s problémy se štítnou žlázou. Ukázalo se, že ashwagandha podporuje funkci štítné žlázy u lidí s diagnostikovanou Hashimotovou chorobou nebo nedostatečnou funkcí štítné žlázy.

Pro miliony lidí, kteří bojují s problémy se štítnou žlázou, z nichž mnozí o tom ani nevědí, může sloužit jako řešení. Tyto zdravotní přínosy ashwagandhy pro štítnou žlázu také představují přínos kořene pro hubnutí, protože problémy se štítnou žlázou mohou vést k výkyvům hmotnosti.

V pilotní studii z roku 2017 publikované v časopise Journal of Alternative and Complementary Medicine byly hodnoceny přínosy ashwagandhy pro pomoc pacientům se subklinickou hypotyreózou. U 50 účastníků byla diagnostikována porucha štítné žlázy, ale nevykazovali zjevné příznaky nedostatku štítné žlázy. Během osmi týdnů dostávala sledovaná skupina denně 600 miligramů extraktu kořene ashwagandhy a kontrolní skupina dostávala škrob jako placebo. Vědci zjistili, že extrakt ve srovnání s placebem významně zlepšil hladiny hormonu stimulujícího štítnou žlázu (TSH) a tyroxinu (T4).

Byl vyvozen závěr, že rostlina může být prospěšná pro normalizaci hladin štítné žlázy u pacientů s hypotyreózou.

Další studie publikovaná v časopise Journal of Ayurveda and Integrative Medicine také zjistila, že ashwagandha má vlastnosti zvyšující štítnou žlázu. Ve studii pacienti s bipolární poruchou používali bylinu ke zlepšení kognitivních funkcí po dobu osmi týdnů.

Laboratorní testování zjistilo, že u některých z těchto pacientů došlo během období léčby ke zvýšení T4, i když to nebyl původní účel studie. Výzkum naznačuje, že jelikož ashwagandha zvyšuje funkci štítné žlázy, nemusí být vhodná pro lidi s hyperaktivní štítnou žlázou, jako jsou lidé s Gravesovou chorobou.

Zmírňuje únavu nadledvinek

Výzkum ukazuje, že ashwagandha může být užitečná při podpoře funkci nadledvinek a při překonávání únavy nadledvinek. Nadledvinky jsou endokrinní žlázy, které jsou odpovědné za uvolňování hormonů, konkrétně kortizolu a adrenalinu, v reakci na stres.

Pokud jsou nadledvinky přetíženy v důsledku nadměrného emočního, fyzického nebo duševního stresu, může to vést ke stavu označovanému jako adrenální únava.

Když se vaše nadledvinky vyčerpají, může to narušit další hormony ve vašem těle, včetně progesteronu, což může způsobit neplodnost a nižší hladinu DHEA, hormonu, který je spojen s dlouhověkostí a udržováním silného a zdravého organismu.

Pomáhá proti stresu a úzkosti

Jednou z nejznámějších výhod ashwagandhy je její schopnost fungovat jako přírodní “lék” proti úzkost. Ve studii z roku 2009 publikované v PLOS One se ashwagandha ukázala být srovnatelná s běžnými farmaceutickými léky lorazepamem a imipraminem, bez nežádoucích účinků.

V 12-týdenní kontrolované studii bylo 75 účastníků s úzkostí rozděleno do dvou skupin, jedna s naturopatickou péčí a druhá se standardizovanou psychoterapeutickou intervencí. Skupina s naturopatickou péčí dostávala dietní poradenství, relaxační techniky pro hluboké dýchání, standardní multivitamín a 300 mg ashwagandhy dvakrát denně. Psychoterapeutická intervenční skupina dostávala dvakrát denně psychoterapii, relaxační techniky hlubokého dýchání a placebo pilulky. Když byly po 12 týdnech měřeny hladiny úzkosti, skupina, která dostávala ashwagandhu, měla skóre úzkosti, která se snížila o 55 %, a skóre u skupiny s psychoterapií se snížila o 30,5 %.

Významné rozdíly mezi těmito dvěma skupinami byly také zjištěny v oblasti duševního zdraví, koncentrace, sociálního fungování, vitality, únavy a celkové kvality života, přičemž skupina s ašvagandou vykazovala lepší klinické výsledky.

Kromě těchto pozitivních nálezů vědci naznačili, že v žádné skupině nedošlo k žádným závažným nepříznivým účinkům. Hlavní výhodou ashwagandhy je, že při jejím užívání nedochází k žádným nebo minimálním nežádoucím reakcím. Naopak antidepresiva a léky proti úzkosti mohou způsobit ospalost, nespavost, ztrátu sexuálního libida a zvýšenou chuť k jídlu.

Zlepšuje stav deprese

Ashwagandha prospívá nejen lidem, kteří se potýkají s úzkostí a chronickým stresem, ale může být užitečná také pro lidi, kteří mají příznaky deprese. Ašvaganda zlepšuje odolnost vůči stresu a studie ukazují, že tím zlepšuje kvalitu života, kterou lidé sami hodnotí.

V experimentální studii z roku 2000 zahrnující potkany byla účinnost ashwagandhy srovnávána s antidepresivem imipraminem. Vědci zjistili, že kořen rostliny vykazoval antidepresivní účinky srovnatelné s imipraminem, když byly krysy vystaveny testům „behaviorálnímu zoufalství“ a „naučené bezmocnosti“.

Byl učiněn závěr, že ashwagandha může být použita jako stabilizátor nálady v klinických podmínkách deprese.

Snižuje degeneraci mozkových buněk a zlepšuje paměť

Emoční, fyzický a chemický stres může mít škodlivé účinky na mozek a nervový systém. Nedávné výzkumy ukazují, že ashwagandha je více než prostředek ke zmírnění stresu – také chrání mozek před degenerací buněk, což může vést k neurodegenerativním onemocněním, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.

Jedním z hlavních důvodů, proč je kořen ašvagandy tak účinný při léčbě mozku, je to, že obsahuje silné antioxidanty, které ničí volné radikály způsobující stárnutí.

Withaferin A a withanolid D jsou dva hlavní withanolidy v ašvagandě, které se používají ke zlepšení kognitivních funkcí. Withanolidy jsou přirozeně se vyskytující steroidy, které se běžně vyskytují v rostlinách čeledi lilkovitých.

Když byly tyto steroidy injektovány hlodavcům za účelem testování jejich kognitivních schopností, vědci prokázali, že pomohly podpořit růst buněk, zvrátit deficity chování a hromadění plaku v cévách a snížit zátěž beta amyloidů, která se zásadně podílí na vzniku Alzheimerovy choroby.

Pilotní studie z roku 2017 publikovaná v časopise Journal of Dietary Supplements naznačuje, že ashwagandha účinně zlepšila okamžitou i obecnou paměť u lidí s mírným kognitivním poškozením. Bylina dokázala také zlepšit pozornost, rychlost zpracování informací a mentální dovednosti. Studie zahrnovala 50 dospělých, kteří dostávali 300 miligramů extraktu z kořene ashwagandhy nebo placebo po dobu osmi týdnů. Vědci dospěli k závěru, že léčba ashwagandhou dokázala posílit paměť a další kognitivní dovednosti.

Degenerativní choroby obecně brání kognitivním schopnostem. Nejen, že tyto stavy se obvykle zhoršují záchvaty úzkosti, ale poškozují i mozkovou tkáň a buňky. Ashwagandha napomáhá chránit neurony, čimž chrání mozek a zpomaluje stárnutí. Kvůli antioxidačním účinkům kořene, napomáhá eliminovat poškození volnými radikály. Předpokládá se, že volné radikály jsou hlavní příčinou degenerativních stavů, jako je Alzheimerova nebo Parkinsonova choroba.

Napomáhá při spaní

Jak bylo zmíněno, ashwagandha pomáhá blokovat stresové reakce, čimž zvyšuje relaxaci a uvolnění. Když mají jednotlivci potíže se spánkem, je to často spojováno s pocity úzkosti. Protože kořen z ašvaganda napomáhá mírnit úzkostné stavy jeho uživatelé jsou tak obecně schopni lépe spát. Receptory GABA jsou ovlivněny, což má za následek klidnější mysl. Pokud trpíte hyperaktivní myslí, víte, jaký to může mít vlilv na vaše vzorce spánku. Když jste schopni zklidnit a uvolnit svou mysl, obecně se zlepší i schopnost spánku.

Zvyšuje výdrž a vytrvalost

Studie ukazují, že ashwagandha může zvýšit vytrvalost během fyzické aktivity tím, že zostří funkci mozku a sníží bolest těla. Díky svým pozitivním uklidňujícím účinkům na mozek a schopnosti snižovat stresové hormony pomáhá zlepšit koncentraci, motivaci a vytrvalost.

Dvojitě zaslepená, randomizovaná a placebem kontrolovaná studie z roku 2015 provedená v Indii hodnotila účinnost extraktů z ashwagandhy při zvyšování kardiorespirační vytrvalosti u 50 zdravých dospělých sportovců.

Během 20-minutového testu běhu byla měřena spotřeba kyslíku při nejvyšší fyzické námaze každého účastníka. Účastníkům byl také poskytnut dotazník o jejich fyzickém zdraví, psychologickém zdraví, sociálních vztazích a faktorech prostředí, aby bylo možné posoudit změny v kvalitě jejich života po léčbě ashwagandhou.

Vědci zjistili, že extrakt z ashwagandhy zlepšily kardiorespirační vytrvalost po osmi a 12 týdnech podání a významně zlepšily skóre kvality života účastníků ve skupině používající extrakt.

Druhy, použití a dávkování

Nejoblíbenější formou ashwagandhy je kořenový extrakt, ale k dispozici jsou také extrakty z listů. Výtažky najdete ve formě tobolek a prášku. Kořen a dokonce i listy se často používají k přípravě čaje ashwagandha.

Při nákupu doplňků ashwagandha se ujistěte, že jsou standardizovány pro lidskou spotřebu. Obsah withanolidu by se měl pohybovat od 1 procenta do 10 procent, ale ne všechny doplňky jsou označeny touto informací.

Nákup vysoce kvalitního doplňku vyrobeného podle standardů zlaté hvězdy je nejlepší způsob, jak zaručit, že získáte produkt s vysokým obsahem ananolidů. Čím vyšší je obsah withanolidu, tím silnější jsou účinky doplňku.

Organický ashwagandha je samozřejmě vhodnější než neorganický.

Když se doplňuje organická ashwagandha síla nebo jiný produkt, obecné doporučení začíná na 300 až 500 miligramech denně, s ananolidy v rozmezí 5 procent až 10 procent. Pomalu zvyšujte dávku ashwagandhy a sledujte možné nežádoucí účinky.

Mnoho doplňků doporučuje mezi 1 000–1 500 miligramy denně při plné dávce. Různé zdroje tvrdí, že optimální dávka ashwagandhy může být až 6 000 miligramů denně.

Je chytré to dělat pod vedením svého naturopatického lékaře nebo poskytovatele zdravotní péče a to, kdy si vzít ashwagandhu, záleží na tom, proč ji užíváte.

Studie zveřejněná v časopise Journal of Ayurvedic and Integrative Medicine zjistila, že ve formě extraktu v kapslích s postupnými zvyšujícími se dávkami od 750 miligramů denně do 1250 miligramů denně byla ashwagandha dobře snášena a bezpečná z hlediska biochemických funkcí orgánů a hematologických testů. . Dokázal zlepšit kvalitu spánku, snížit hladinu cholesterolu a podpořit také svalovou sílu.

Možná zjistíte, že ashwagandha nemá nejpřitažlivější vůni, ale pokud se jej rozhodnete použít v práškové formě, můžete jej smíchat s jinými potravinami nebo nápoji, aby byl příjemnější a vytvořil léčivé tonikum. Můžete zkusit přidat prášek ashwagandha do receptu energetické koule, kurkuma nebo dýňové koření latte nebo dokonce do smoothie.

Pití čaje ashwagandha je také oblíbeným způsobem konzumace byliny a pro zlepšení chuti můžete přidat trochu organického medu.

Jak dlouho trvá, než ashwagandha začne fungovat? Než si všimnete výhod ashwagandhy, může to trvat dva týdny nebo déle, buďte proto důslední. Trvá nějakou dobu, než zvrátit poškození chronického stresu a zvýšené hladiny kortizolu.

Není dostatek důkazů o tom, že dlouhodobé užívání byliny je bezpečné, ale existuje několik studií, které zahrnují období léčby trvající několik měsíců.

Potenciální vedlejší účinky ašvagandy

Ashwagandha nemá závažné vedlejší účinky. I když se účinky liší, nebyly zaznamenány žádné závažné negativní účinky rostliny. Uživatelé zaznamenali pouze mírné vedlejší účinky, jako je například ospalost, která se často vyskytuje při prvním užívání této rostliny.

Kořen ashwagandhy byl používán mnoho let. Na základě jeho uvedení na západní trh však byla rostlina rozsáhle testována. Stejně jako u jakéhokoli doplňku stravy, obraťte se na svého lékaře, pokud máte nějaké obavy ohledně jeho použití. Pokud již užíváte nějaké jiné léky (zejména ty, které jsou určeny pro léčbu nespavosti), sdělte to svému lékaři.