L-Tryptofan (L-Tryptophan) – účinky a výhody použití

Tryptofan (L-Tryptophan nebo tryptophan) je jednou z aminokyselin v lidském těle. Tato aminokyselina je nezbytná pro zpracování bílkovin a pro produkci serotoninu. V severoamerické stravě je tryptofan nejméně přítomnou aminokyselinou. Proto mnoho lidí se obrací na doplňky stravy pro doplnění nedostatku tryptofanu.

Při užívání tohoto doplňku se zvyšuje hladina serotoninu v mozku. To zlepšuje celkovou náladu, zatímco vytváří pocit uvolnění a pomáhá se spánkem. Existuje výzkum, který naznačuje, že tryptofan je vhodné řešení pro léčbu depresí a úzkosti.

Tryptofan byl používán jako výživový doplněk již od 80. let 20. století, poskytující přírodní alternativu pro zlepšení nálady. Mnoho uživatelů nootropik bere tryptofan v kombinaci, kde je aminokyselina součástí doplňku, což zvyšuje účinnost látky a pocit uvolnění.

Účinky L-Tryptofanu

Tryptofan je prekurzor pro různé neurotransmitery, hormony a další látky. Jakmile látka vstoupí do krevního řečiště, dostane se dále do našeho těla. Odtud pomáhá při tvorbě bílkovin a serotoninu. Serotonin je nezbytný pro regulaci jak nálady, tak i chuti k jídlu. Serotonin není jediným výsledkem zvýšení dávky tryptofanu. Část je přeměněna na melatonin, který je zodpovědný za spánek. Niacin (vitamín B) se také tvoří z tryptofanu.

Výhody L-Tryptofanu

Existují různé výhody při jeho užívání:

• Snižuje pocity úzkosti. Ve skutečnosti jsou nízké hladiny tryptofanu spojené s úzkostnými poruchami a depresí. To je přímo spojeno s nízkou hladinou serotoninu.
• Snižuje chuť k jídlu, což pomohlo některým obézním osobám zhubnout. Serotonin hraje roli v chuti k jídlu.
• Syntetizuje niacin, který zpracovává tuky a sacharidy. Je také známo, že přispívá k výrobě několika neurotransmiterů a hormonů.
• Podporuje zdravé vzorce spaní. Když vaše tělo získá dostatek tryptofanu, vaše hladina serotoninu je vyvážená po celý den. V noci se tak vytváří správná hladina melatoninu. To vám pomůže se uvolnit, což vám umožní také lépe spát.

Tryptofan pro dobrou náladu

Jak bylo zmíněno, serotonin se podílí na náladě, chuti k jídlu a spánku. Ti, kteří mají nedostatek serotoninu, často prožívají příznaky deprese, nudy a letargie. Proto je užívání serotoninových prekurzorů nezbytné pro množství serotoninu v mozku.

Když jsou tyto úrovně vyvážené, jedinec se bude cítit šťastnější a motivovanější. S tím je třeba říci, že prekurzory serotoninu, jako je tryptofan, by neměly být užívány déle než šest týdnů. Vždy byste měli dodržovat doporučené dávkování, protože můžete riskovat nadbytek tohoto neurotransmiteru.

Vzhledem k tomuto vztahu jsou nízké hladiny tryptofanu spojené se špatnými náladami. Například, během studie, podrážděným lidem podávali tryptophan, který prokázal, že snižuje jejich příznaky podrážděnosti. To je důvod, proč mnozí uživatelé berou tento doplněk v kombinaci s jinými látkami, což jim umožňuje mít prospěch i z kognitivních účinků této aminokyseliny.

L-Tryptofan a kognitivní vnímání

Byly zkoumány kognitivní schopnosti jako je učení a paměť. Prostřednictvím několika studií bylo zjištěno, že serotoninová dráha (která zahrnuje serotonin a všechny jeho prekurzory, včetně tryptofanu) přímo souvisí se zpracováním myšlenek.

Tato cesta ovlivňuje to, jak mozek zpracovává myšlenky. To také ovlivňuje to, jak jsou nové informace zpracovávány. Když má jeden prekurzor nízkou hladinu, tak má tendenci ovlivňovat kognitivní funkci. Pokud se tato serotoninová dráha zlepší, tak učení a paměť se také zlepšuje. To je způsobeno schopností mozku zpracovávat nové, zrovna získané informace.

L-Tryptofan a spánek

Prokázalo se, že L-Tryptophan zlepšuje kvalitu spánku, stejně jako schopnost spát. Existují studie, které se datují do sedmdesátých let a ukazují způsob, jakým tryptofan podporuje lepší spánek. Vzhledem k tomu, že serotonin reguluje spánek, jsou-li vaše hladiny normální nebo vyšší než normální, tak získáte správné spánkové vzorce.

Tryptofan také hraje roli při produkci melatoninu. Tento hormon hraje zásadní roli v našem spánkovém cyklu. Když se setmí, náš optický nerv zasílá signál do mozku. Jakmile je tento signál přijat, začne se produkovat a uvolňovat melatonin. To nám přináší pocit ospalosti, což nám umožňuje usnout a spát.

Tryptofan a vaše dieta

Jelikož je tryptofan esenciální aminokyselinou, nemůže být produkován v těle. To je důvod, proč je doplněk stravy s L-Tryptofanem tak populární. Ačkoli máte přístup k této aminokyselině z vaší stravy, je tu několik důležitých informací, které si musíte být vědomi.

Jaké potraviny poskytují tryptofan? Kolik potřebujete? Vzhledem k tomu, že může být těžké získat dostatek této látky prostřednictvím běžné stravy, doplněk stravy se tak stává stále populárnějším prostředkem. Následující potraviny jsou některé z nejbohatších zdrojů aminokyseliny L-Tryptofan:

Ryby a měkkýše

Ryby obsahují vysoký podíl živočišných bílkovin, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, včetně tryptofanu. Nejvyšší hladiny tryptofanu lze získat z tresky, krevety, halibuta, lososa a sardinek.

Tuňák žlutoploutvý je jedním z nejbohatších zdrojů L-Tryptofanu (4 oz.), což znamená, že obsahuje asi 25 gramů bílkovin a 0,38 gramu tryptofanu. Protože doporučený denní příjem je 0,32 gramů L-Tryptophanu, tato část ryby tak poskytuje 110% vaší RHP (referenční hodnota příjmu).

Hovězí, vepřové a drůbeží maso

Vzhledem k tomu, že živočišná bílkovina je nejlepším zdrojem tryptofanu, není překvapením, že tyto druhy masa jsou uvedeny v tomto seznamu. Krůta patří k nejlepším volbám, protože na 100 g masa poskytuje 0,34 gramů tryptofanu. Vepřové maso však poskytuje ještě bohatší dávku, protože stejná velikost porce poskytuje 0,38 gramu této aminokyseliny. Nakonec, steak nabízí 0,39 gramů pro stejnou velikost porce.

Možnosti bez masa

U vegetariánů a veganů je velmi těžké konzumovat dostatek této aminokyseliny. Ačkoli tato látka existuje v mléčných výrobcích (pro vegetariány), v banánech a několika dalších zdrojích, může být těžké ji získat v dostatečném množství.

Živočišné bílkoviny jsou nejbohatším zdrojem tryptofanu, ale můžete aminokyselinu získat i z jiných zdrojů. Tofu poskytuje 0,14 gramů ve 120 gramech. Černé a červené fazole poskytují 0,18 gramů, stejně tak i hrášek.

Nežádoucí účinky tryptofanu

Při dodržení správné dávky nejsou obvykle žádné neobvyklé nebo závažné nežádoucí účinky. Pokud však užíváte mnohem větší dávku, než je doporučeno, může dojít k předávkování. To může způsobit příznaky jako: zmatenost, sucho v ústech, zvracení, závratě, horečka, průjem, pocení a třes.

Pokud se tyto příznaky objeví, doporučuje se, abyste okamžitě přestali doplněk používat. Jakmile tyto příznaky ustanou, promluvte si se svým lékařem o podání další dávky. Tentokrát však berte doporučenou dávku, jak je uvedeno na obalu výrobku.

Doporučené dávkování

Doporučená dávka tryptofanu je mezi 500 mg a 4 gramy. Zjistěte však, co vám nejlépe vyhovuje. Začněte s nižší dávkou a uvidíte, jak reagujete. Stejně jako vždy, konzultujte vše se svým lékařem dříve, než začnete užívat L-Tryptophan.